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Comment améliorer votre alimentation en 6 semaines

Que ce soit pour perdre du poids ou tout simplement pour adopter de saines habitudes de vie, modifier notre alimentation est loin d’être facile, à moins d’opérer ces changements graduellement afin que ces nouveaux petits gestes s’inscrivent tout à fait naturellement dans notre routine.

Voici donc un programme en six étapes dont la règle d’or est la suivante : on ne bannit rien! À la place, on adopte de saines habitudes pour la vie, sans se frustrer.

Semaine 1 : La prise de conscience

Avant toute chose, et quel que soit l’objectif de perte de poids que vous désirez atteindre, il est primordial de prendre conscience de ce que vous mettez dans votre assiette et d’identifier les changements que vous devez y apporter.

À l’aide d’un journal, comme celui du Guide alimentaire canadien par exemple, notez tout ce que vous consommez, sans oublier les boissons ni les sacro-saintes collations que vous aimez tant.

Celui-ci vous permettra d’avoir l’heure juste sur la façon dont vous vous nourrissez et vous aidera à vous poser les questions suivantes : « Est-ce que je mange parce que j’ai faim? Ai-je vraiment besoin de finir mon assiette jusqu’à la dernière miette? Suis-je à l’écoute de mes signaux de satiété? Suis-je satisfaite de mon repas? »

Durant cette première semaine, vous verrez alors un premier changement opérer en étant plus attentive à vos besoins et en agissant de façon moins automatique.

Nos conseils :

  • Il est seulement 11 h et vous avez déjà l’estomac dans les talons? Avant d’ingurgiter votre lunch, pensez à boire quelques gorgées d’eau. Il se pourrait tout simplement que votre corps ait besoin d’être hydraté, vous envoyant du même coup des signaux de faim injustifiés.
  • Ralentissez la cadence! Si vous dévorez votre repas, vous pourriez vous sentir ballonnée et ne pas être à l’écoute de votre satiété. Déposez donc votre fourchette de temps en temps pour vous laisser le temps de digérer.

Semaine 2 : Rééquilibrer son assiette

Une fois que le contenu de votre assiette, et la façon dont vous la videz, a été passé au peigne fin, il est maintenant temps de la rééquilibrer le tout. En jetant un œil sur votre journal, vous pourriez vite vous rendre compte des premiers changements à adopter.

Par exemple, nous délaissons bien souvent les légumes et les protéines au profit des féculents. Sans pour autant changer de façon drastique la teneur de vos repas, réduisez petit à petit les portions des aliments que vous consommez en trop grand nombre, en augmentant à l’inverse ceux qui contribuent à votre bonne santé.

Nos conseils :

  • Pour vous aider à établir les tailles de vos portions, n’hésitez pas à consulter le tableau du Guide alimentaire canadien.
  • Et pour connaître ce dont votre organisme a besoin pour fonctionner, selon votre âge et votre activité, consultez notre calculateur des besoins caloriques.

Semaine 3 : Comprendre les calories

Après deux semaines, il se peut que vous sentiez déjà un léger changement dans votre corps et votre tête. Par contre, il se peut également que vous n’ayez pas observé de perte de poids, ce qui est tout à fait normal.

En effet, il faut savoir qu’une livre équivaut à 3500 calories. Pour en perdre une, il faut alors être en déficit, changement qui s’opère aussi bien par l’activité physique que par l’alimentation. En général, les nutritionnistes conseillent de ne pas perdre plus d’une livre et demie par semaine.

Lors de cette troisième étape, essayez donc de bouger davantage en intégrant quelques efforts physiques à votre routine, à raison d’au moins 2 heures et demie chaque semaine. Pour connaître les calories que vous pourriez brûler en pratiquant votre activité préférée, consultez notre calculateur des dépenses caloriques.

Nos conseils :

  • Et si vous faisiez une marche de 15 minutes pendant l’heure du lunch? En une semaine, vous pourriez bien vous délester de près de 300 calories!
  • À l’épicerie, prenez l’habitude de regarder les informations nutritionnelles de vos produits préférés, puis faites le simple exercice de les comparer à ceux qui pourraient contenir moins de sel ou de gras, ou encore à leur version « légère ».

Semaine 4 : Faire de meilleurs choix

Nul besoin de chambouler radicalement vos habitudes pour améliorer votre alimentation, et encore moins de couper dans les petits bonheurs du quotidien.

Comme nous sommes plus à risque de flancher à la fin de la journée, par manque de temps ou tout simplement d’énergie, il est plus facile de commencer la journée du bon pied.

Au déjeuner, optez donc pour un fruit comme une orange plutôt que pour un verre de jus. Voilà un petit geste qui fera une différence d’environ 300 calories à la fin de la semaine, sans compter l’apport nutritionnel plus intéressant du fruit puisque ce dernier offre plus de fibres que sa version liquide. Ce faisant, il vous rassasie davantage. Et imaginez si vous abandonnez le beurre sur vos toasts! Vous doublez alors le nombre de calories perdues.

Pour que ces saines habitudes de vie deviennent parties intégrantes de votre routine, questionnez-vous tout au long de la journée pour savoir si vous faites le bon choix. Non, vous n’êtes pas obligée de couper vos petits plaisirs du soir. Mais pourquoi ne pas troquer les 3 carrés de chocolat au lait par du noir, ou encore, par l’une de ces collations pour fringales du soir?

Nos conseils :

  • Pour faire de meilleurs choix et connaître l’apport calorique de vos produits préférés, n’hésitez pas à vous référer au Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada.
  • Préférer les produits aux grains entiers, plus intéressants du côté nutritionnel et moins caloriques. Par exemple, une tasse de spaghetti au blé entier cuit apporte 183 calories contre 234 pour sa version régulière.

Semaine 5 : Apprendre à s’organiser

Une fois que ces légers changements se seront inscrits naturellement à votre routine, il est alors temps de trouver des astuces qui vous faciliteront la vie et qui vous éviteront de succomber aux nombreuses tentations en cas de coup de fatigue ou de rage passagère.

Sans jeter à la poubelle ces aliments qui vous font de l’œil dans vos petits moments de faiblesse, essayer plutôt de rendre ceux qui constituent un meilleur choix santé plus accessibles et faciles à grignoter.

Ayez toujours à portée de main des ingrédients de base pour agrémenter vos plats. Par exemple, une vinaigrette déjà préparée et conservée dans un bocal pourrait bien vous aider à prendre la bonne décision quand vient le temps d’opter pour de la laitue. Et pourquoi ne pas couper cette divine sauce avec un petit peu d’eau afin de l’étirer et de rendre le contenu de votre assiette moins gras?

Nos conseils :

  • Préparez vos collations et placez-les dans des petits contenants faciles à glisser dans votre sac avant d’aller travailler ou à sortir du réfrigérateur en fin de soirée.
  • Quand vous cuisinez, pensez à diviser vos mets en portions et conservez le surplus en parts individuelles que vous placerez au congélateur. Vous limiterez ainsi votre consommation et diminuerez les tentations incontrôlables.

Semaine 6 : Pour aller plus loin

Vous êtes sur la bonne voie, ne lâchez pas! En plus de continuer à intégrer de petits gestes santé à votre routine, vous pourriez également aller plus loin.

Et si vous essayiez un nouveau fruit ou légume cette semaine? Il en existe sûrement certains dont vous ignorez l’existence. Aussi, n’hésitez pas à essayer de nouvelles recettes et aliments, par exemple la courge spaghetti, parfaite pour remplacer une portion de féculent contre une de légume, en plus d’être cinq fois moins calorique que les pâtes habituelles.

Aussi, vous pourriez remplacer la moitié du bœuf de votre recette de sauce à spaghetti par du tofu, qui est près de trois fois moins gras que le bœuf, mais une excellente source de protéines!

Il existe une foule de petits trucs qui, quotidiennement, vous permettront d’améliorer votre santé et de faire des choix judicieux. Soyez inventives et surtout, amusez-vous!

Matcha-Sencha Latte

Thé vert aux notes de crème

Notre Avis :

A essayer également frappé avec de la glace pour cet été.

  • Origine : Chine (Sencha) and Japon (Matcha)
  • Couleur : Thé Vert
  • Grade : Supérieur
  • Aspect : Feuilles longues et vert clair
  • Température Eau : 80°C
  • Temps Infusion : 2-3 min
  • Arômes : Notes de crème

– Thé vert aux notes de crème –

Ce thé vert est un vrai thé vert Matcha du Japon et Sencha de Chine auquel on a ajouté du lait. Une création exclusive Betjeman and Barton. Plus besoin de le fabriquer vous-même, nous avons mis au point la meilleure recette ! Un pur délice, une addiction.

Vous ne pourrez plus vous en passer… mais on vous aura prévenu !

PRIX UNITAIRE 6,25 € 

Qu’est-ce qu’être en bonne santé ?

 

La notion de santé est débattue depuis que l’humanité s’en préoccupe – donc, probablement depuis toujours.
L’Organisation Mondiale de la Santé en donne une définition qui n’a pas changé depuis 1946 :

“La santé est un état de complet bien-être physique, mental et social, et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité.”
C’est plus un objectif qu’un état, et ceci pour plusieurs raisons. D’abord parce que l’état physique varie d’un moment (d’un âge) à un autre chez une même personne en fonction de son activité, de son alimentation, des heures de sommeil qu’elle s’offre ou se refuse, de son environnement, etc.
Ensuite parce que le corps humain n’est pas statique : il change en permanence. Entre la conception et l’âge adulte, les organes se développent de manière quasi continue (on considère ainsi que le développement du cerveau ne cesse qu’autour de l’âge de 25 ans). Passé l’âge adulte, le corps continue à changer selon qu’on le stimule ou qu’on le laisse s’avachir ; et bien sûr il vieillit sous l’effet conjugué de l’activité physique, de l’environnement, du régime alimentaire, des événements normaux (grossesse(s), allaitement) ou accidentels de la vie.

Pourtant, on peut dire si quelqu’un est, ou n’est pas, “en bonne santé”. Et c’est relativement simple.

Dans les pays développés, les personnes qui sont nées sans handicap et sans maladie chronique sont le plus souvent en bonne santé car elles sont correctement alimentées et reçoivent les vaccins élémentaires qui préviennent les maladies les plus graves de l’enfance (diphtérie, polio, rougeole, tétanos). Lorsqu’elles sont “malades”, c’est temporaire – elles ont un rhume ou une bronchite ou une gastro-entérite, qui guérit spontanément en huit jours car leur système immunitaire fait le travail.

Certaines personnes nées avec un handicap sont, malgré celui-ci, en très bonne santé. Une personne sourde ou malvoyante ou même née sans un bras peut être par ailleurs en parfaite santé. Même lorsque le handicap est très gênant et compromet leur vie sociale, il ne retentit pas nécessairement sur leur état de santé général ou leur santé psychologique.

De même, certaines personnes affectées par des troubles chroniques (allergie saisonnière aux pollens, migraine) peuvent être par ailleurs en parfaite santé et le rester. Les allergies peuvent disparaître en changeant de région (ou avec un traitement approprié) ; les migraines peuvent s’atténuer après la ménopause (pour les femmes) ou après avoir changé de travail ou résolu des soucis familiaux (pour les personnes des deux genres). Les personnes ayant une allergie saisonnière ou une migraine ne sont pas en mauvaise santé. Ils sont porteurs d’une caractéristique physique qui, parfois, est source de symptômes pénibles, mais qui ne retentissent pas sur leur santé future.

Bon mais quand on n’a rien de particulier, comment sait-on si on est en bonne santé ?

Le plus souvent, on ne s’inquiète de sa santé que dans deux circonstances
1° on ne se sent pas bien
2° on ne se sent pas mal mais on voudrait que ça dure.
Je ne me sens pas bien, suis-je malade ?
Prenons la première circonstance. On peut se sentir mal (ou malade) de manière occasionnelle (comme dans les cas cités précédemment d’une infection respiratoire ou digestive bénigne).

Mais d’un point de vue général, toutes les maladies bénignes guérissent spontanément en une à deux semaines. Donc, tout ce qui dure moins de huit jours est, a priori, bénin. (Entre huit et quinze, ça l’est aussi très probablement.)

Quelques symptômes fréquents sont pénibles mais ne signifient pas qu’on est en mauvaise santé :

Les douleurs “mécaniques” : avoir mal dans un membre ou au dos n’est pas nécessairement un signe de mauvaise santé (ou de maladie). Quand cette douleur apparaît dans certaines positions ou après certains mouvements, elle est très probablement musculaire et sans gravité. Les muscles du corps font mal quand ils sont trop sollicités. La douleur est une avertissement, et non nécessairement un symptôme de mauvaise santé ou de maladie. Une douleur occasionnelle (surtout lorsqu’elle est brève) n’est pas inquiétante.

Les troubles digestifs (constipation, accélération des mouvements de l’intestin, brûlures d’estomac). Leur brièveté (encore une fois – moins de huit jours) est un signe de leur bénignité. Au-delà de huit jours (ou s’ils sont importants au point de gêner la vie quotidienne) ils justifient une consultation mais ça ne les rend pas graves pour autant.

La fatigue : ce n’est pas un signe de mauvaise santé, c’est un signal que le cerveau nous envoie pour nous dire que nous en faisons (ou que nous subissons) trop. Autrement dit, on ne soigne pas la fatigue, on soigne les causes de la fatigue. Le premier traitement de la fatigue (quand c’est possible) c’est le repos et le sommeil. Parfois, on ne sait pas s’arrêter pour se reposer. Il faut demander à ses proches de nous imposer de nous arrêter.

Le manque d’appétit : tout le monde a le droit de sauter un repas (y compris les enfants de plus de deux ans quand ils sont trop occupés pour manger). Sauter un repas était (est) grave quand la population souffre de famine. Ça ne l’est pas dans des pays de pléthore comme en Europe de l’Ouest ou en Amérique du Nord. Les mamans auront toujours intérêt à ne pas se battre avec leur enfant qui n’a pas faim. Comme disait un de mes patrons pédiatres à une mère inquiète : “Votre frigo et vos placards sont pleins. Je n’ai jamais vu une poule se laisser mourir de faim sur un tas de grain.”

Quels sont les signes qui indiquent qu’on est peut-être malade ?

– une fatigue qui n’est pas réparée par le sommeil et le repos et un manque considérable d’énergie le matin au lever, pendant plusieurs semaines ;
– un manque d’appétit qui ne concerne pas un seul repas mais plusieurs, pendant plusieurs jours ou semaines ;
– une perte de poids régulière et marquée (plusieurs kilos en quelques semaines) chez quelqu’un qui ne fait pas de régime
– une disparition du désir sexuel alors qu’auparavant ça allait bien (NB : chez une femme, la disparition temporaire du désir peut être liée à beaucoup de choses bénignes, à commencer par une contraception hormonale inadaptée… Chez un homme, avant soixante ans, la disparition durable du désir n’est jamais bénigne.)

Ces symptômes-là doivent vous inciter à aller consulter.
Je me sens bien mais j’aimerais que ça dure. Que dois-je faire pour ça ?

– Vous vous sentez bien, depuis toujours (il vous arrive d’avoir mal ici ou là ou d’être grippé mais ça ne dure jamais longtemps)
– Votre poids est stable, ni trop élevé ni trop bas
– Vous mangez à votre faim (pas plus) et avec bon appétit
– Vous dormez correctement, et quand vous dormez moins, vous vous rattrapez la ou les nuits suivantes
– Vous n’avez jamais été hospitalisé pour autre chose que l’appendicite ou un accident sans gravité
– Vous ne prenez pas de médicament au long cours
– Vous n’êtes pas complètement sédentaire (vous marchez une demi-heure par jour au moins)
– Vous ne fumez pas
– Vous avez une activité sexuelle régulière et plaisante
– Vos parents sont en assez bonne santé et/ou ont atteint l’âge de soixante-dix ans sans grand problème de santé
– Vous vous entendez plutôt bien avec votre conjoint(e)
– Vos enfants (si vous en avez) vous tannent mais « pètent la forme »
– Vous n’avez pas (trop) de soucis d’argent ou de travail
Alors, raisonnablement, vous avez de bonnes raisons de penser que ça va durer. Profitez de la vie. Vous ne savez pas combien de temps elle va durer (personne ne le sait) mais tant qu’à la vivre, autant faire de son mieux pour qu’elle soit bonne…